www.496.com 26

【www.496.com】这8道凉拌菜,爽口解腻,还能下酒!5分钟就上桌!

www.496.com 1

天气越来越热了,每天又炒又炸,吃多了,既上火又觉得没味道。此时,吃些酸爽香辣的凉拌菜就感觉爽口多了,既清爽又解腻,还能下酒,最重要的是特别省时,分分钟就能上桌,还等什么,晚饭做一个吧!

夏天的餐桌上,怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢!

1张图片

一、陈醋花生

但其实,要让凉菜好吃、营养、又健康也有秘诀的~

“马齿苋是一种药食两用的植物。中医认为,马齿苋味酸性寒,具有清热解毒、散血消肿的功效。据资料,马齿苋的茎叶中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质,药理实验也证明其具有抗菌作用,可以用于预防和治疗菌痢、小儿百日咳和小儿单纯性腹泻。据说欧美国家已经开始人工栽培,并开发出了很多马齿苋食物。在我国好像还是以春夏两季野外采集为主,不知是否有人工栽培。

马齿苋洗净就可以食用,鲜食多汁脆嫩,但有酸味,焯水后酸味即可大减。我买的时候,卖菜的大妈还告诉我这个可以省醋,可我还是喜欢米醋的味道。”

食材:花生米、生菜、香干、原香醋、白糖、香油、酱油、小葱

(后面附送了 26 道美味凉拌菜的菜谱,别忘了收藏哦!)

食材明细

做法:1、将花生米油炸熟。

www.496.com 2

主料

2、将生菜洗净切丝、香干切丁、小葱切末。

01

  • 马齿苋300g

3、取一器皿放入香醋、白糖、香油、酱油、小葱搅匀调成汁待用。

生拌,易营养不足

辅料

4、取一个碗,生菜丝、香干丁垫底,放上炸好的花生米,在倒入调好的汁拌均匀即可食用。

常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

  • 黑芝麻25g
  • 大蒜三瓣

www.496.com 3

范志红说,生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。但是,生拌菜也有缺点:

配料

二、凉拌黄瓜

第一,有的人原本就肠胃虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。

  • 米醋3小勺
  • 生抽2小勺
  • 香油1小勺
  • 1小勺
  • 适量
  • 花椒粉适量

食材:万能凉拌汁、黄瓜

第二,生蔬菜的体积大,热能和蛋白质含量都很低,很容易糊弄肚子,对需要控制体重的人来说很好,但热能蛋白质需要量高的人群,如儿童青少年就不要多吃。同时,因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低,所以很容易造成营养素摄入不足。


法:1、食用油倒入碗中,加葱白、花椒,微波炉高火加热5-7分钟至葱白略微变黄后取出;

www.496.com 4

  • 酸辣口味
  • 拌工艺
  • 十分钟耗时
  • 简单难度

2、放入蒜蓉、芝麻、蚝油、生抽、盐,搅拌均匀做成凉拌汁;

02

蒜泥马齿苋的做法步骤

3、 黄瓜洗净去头尾,用刀面使劲拍,切好装盘;

调味,醋不可少

  • www.496.com 51马齿苋洗净,掰成5、6cm的小段。
  • www.496.com 62沸水中加入少许盐,放进马齿苋迅速焯烫,至马齿苋颜色鲜艳即可。
  • www.496.com 73迅速过凉后,挤出水分放进大碗中备用。
  • www.496.com 84小锅焙熟黑芝麻。
  • www.496.com 95取适量黑芝麻,用蒜窝略捣碎即可;也可以用料理机或研磨器,我嫌麻烦,这个最省事儿;
  • www.496.com 106在捣碎的蒜泥中加入醋、生抽、香油、糖、花椒粉、盐以及捣碎的黑芝麻,做成料汁;
  • www.496.com 117吃之前,将料汁倒入马齿苋中,搅拌均匀,上桌即可。

4、
倒入万能凉拌汁,搅拌均匀即可。黄瓜不完全去皮,口感好些;用辣版万能凉拌汁更有味儿。

醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色,所以最好在上桌时调入。

小窍门醋、酱油、香油这三种调味料调和在一起有一个固定的名称,叫“三合油”。它的最佳比例是3:2:1,也就是3份醋、2份酱油、1份香油非常简单又好记。至于其他的调味料,比如蒜泥、姜末、辣椒、糖、盐、各种粉粉等等,按菜的量和自己的口味调节即可。“三合油”非常常用,口味清淡的人甚至只用这三种调料调拌荤素凉菜,也能吃得非常开心。

www.496.com 12

姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。

夏季是人们最喜欢吃凉拌菜的季节,许多蔬菜、海鲜甚至肉类都可以拿来生拌或熟拌,既简单方便,又营养健康,还能增进食欲。

三、凉拌茄子

芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

食材:茄子;青椒;红椒;香菜;大蒜;生抽;芝麻油;陈醋;盐;温水。

www.496.com 13

做法:1、把茄子切成段,放入锅中蒸15分钟直到蒸软,码在盘中。

03

2、青椒红椒切成圆片,大蒜、香菜切成末放入碗中。

三分拌,七分切

3、在碗中加入生抽、陈醋、芝麻油、盐,用温水调开,浇在码好的茄子段上。滑嫩的凉拌茄子就做好了,是不是很美味呢。

正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。张亮说,要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

www.496.com 14

www.496.com,叶菜类切丝或段;

四、麻辣凉拌藕片

芹菜、蒿子秆等切寸段;

食材:藕、葱,姜,蒜,辣椒粉、花椒粉,盐,油、糖,生抽和醋

根茎类一般切块、丁、片、丝;

做法:1、烧开一锅水,将莲藕在沸水中烫过,不要太久,否则不脆;

瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等;

2、捞出莲藕,沥干水分,放入碗中,码上葱,姜,蒜,辣椒粉,花椒粉,盐;

莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;

3、将油烧热,浇在上面,油的量可以多一些,要把调料浇透;

紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌;

4、加入糖,生抽和醋;

黄瓜一般切片、丝或拍成块;

5、拌匀即可。

菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;

www.496.com 15

萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片;

五、菠菜拌香干

对于个小娇嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。更多美食养生知识,请点击下方图片即可快速关注美味菜谱!

食材:菠菜200g、香干2块、鲜酱油适量、盐适量、芝麻油适量、花椒油少许、熟白芝麻适量

www.496.com 16

做法:

04

1、菠菜洗净放入沸水中焯水1分钟捞出,再放入凉开水中过凉后捞出;

焯拌,最健康最安全

2、跟着把香干过热水捞出;

焯拌也叫熟拌,是将原料改刀成型后焯水,控干水份后冷却,再加入调味品或加入事先调好的调味汁,调制成菜。彭景说,焯拌的方法更适合大多数中国人的口味,在营养上也更有益。

3、菠菜过凉后挤出水份切小段;

彭景提醒,在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”,不要一下子把所有的菜都扔进去煮,而是要少量多次,保持水在沸腾的状态。

4、香干切细条;

焯拌的吃法最健康,既不会伤害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素,但是因为吃菜的总量增大了,所以和生拌相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。

5、将改刀后的菠菜和香干放入碗中,并加入调味料:盐、鲜酱油、芝麻油、少许花椒油和白芝麻;

焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍,快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时,菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜,经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。

6、拌匀即可。

www.496.com 17

www.496.com 18

05

六、酸辣萝卜

炝拌,要少放油

食材:白萝卜500克、盐3克、红辣椒3个、白糖两勺、白醋

炝拌的做法是先将原料改刀成型,取炒锅放油,在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅,待调料香味充分散发之后,把调料扔掉,把油趁热倒在菜上,香味比生拌浓郁很多。

做法:

www.496.com 19

1.白萝卜洗净去皮切片,厚约0.3厘米;

06

2.放盐,腌制约30分钟至萝卜片变软,有很少萝卜水出来时,捞出沥干;

辅料,坚果豆制品好

3.沥干水的萝卜片倒入陶瓷碗中,放入辣椒、白醋、白糖,白醋要盖过萝卜片;

凉拌菜虽然口感鲜嫩,清爽好吃,可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒,如果只吃全素凉拌菜,很容易造成蛋白质摄入不足,长此以往会发生营养不良。

4.浸泡3个小时之后即可食用。具体浸泡时间取决萝卜片的大小和数量。

加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。

www.496.com 20

常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。

七、炝拌苦瓜

在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质,蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一,它不仅对骨骼健康有益,还有利于控制血压,预防肥胖,减轻过敏,安定情绪等。

食材:苦瓜1个,干辣椒2个,花椒8粒,白糖5g,食盐适量,色拉油15ml

好了,听专家说了这么多把凉拌菜做得健康又美味的方法,下面就送上 26
种美味凉拌菜的做法~大家千万收藏好哦~

做法:

如果觉得文章好,别忘了在文章最下方点赞,支持小编吧~

1.将苦瓜洗净,纵向剖成两半,去掉瓜瓤和瓜子,斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切丝,大蒜拍破成碎备用

www.496.com 21

2.锅中倒入清水,大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐,汆烫片刻后捞出,立即用凉水过凉,沥水后放入盘中,加入白糖和少许盐拌匀

1

3.大火加热炒锅中的油,放入花椒煸香,再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可

凉拌金針菇

www.496.com 22

金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜。

八、蛰头拌黄瓜

水烧开,先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30
秒,最后加入葱丝拌匀,捞出;将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟;

食材:黄瓜2根、海蜇头150克、香油适量、生抽2汤匙、米醋一汤匙、白糖一小勺、味精少许、蒜4瓣

1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜和蒜蓉充分拌匀成湿料,将 2
料捞出,轻轻挤干水分放入拌匀;上桌前滴几滴香油即可。

做法:

www.496.com 23

1、准备材料;

2

2、海蜇头用清水淘洗干净,用纯净水浸泡去掉大部分的咸味,品尝感觉咸淡合适的时候,捞出沥干水分

凉拌芝麻菠菜

3、黄瓜洗净切丝;

菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。

4、蒜攒成蒜泥,放二汤匙生抽;

锅里加入香油,加入适量花椒,小火炸出香味,剔出花椒;

5、一汤匙米醋;适量的香油;放入一小勺白糖,少许的味精,调拌均匀成蒜泥汁;

将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中,倒入烧热的香油;

6、黄瓜丝码入盘中,海蜇头码在黄瓜上,临吃之前将蒜泥汁倒入,拌匀开吃。

再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁;

小贴士:

锅里加入足够多的水烧开,加适量玉米油、盐汆烫 2~3 分钟;

蒜泥汁需要先做出来备用,吃之前再淋在菜上,提前浇上汁,黄瓜会杀出很多水分。海蜇头一定不要泡过头,否则会淡而无味。

汆烫好的菠菜捞出冲凉开水,挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。

www.496.com 24

www.496.com 25

图片来源于网络

3

响油豇豆

豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。

豇豆摘去老茎,切成小段,小辣椒切段,水烧开后倒入豇豆段、辣椒段,加少许玉米油、盐汆烫
3~4 分钟左右;

生姜、大蒜剁成细蓉,加入适量糖、生抽、香醋,烧热 1
大匙香油浇在碗内,成为调味料;

汆烫好的豇豆捞出,浸泡在冰水里凉透以后,捞出充分沥干水份;将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。

www.496.com 26

4

凉拌黄豆芽

黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖

黄豆芽摘去老根,红甜椒切丝,葱切丝;