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蚝汁煮什蔬

从肉类、鱼类、鸡蛋及大豆製品中,确实摄取蛋白质

鸡素烧的传统吃法,是从放在餐桌中间的平底热炒锅(或电热平底锅)里直接取用。每人放一枚生鸡蛋再自己的汤碗里,用筷子打散当作蘸酱。吃时用筷子直接从锅里夹起适口的份量,在蛋汁里蘸一下后食用。

蛋白质是维持生命最重要的营养素,它除了是身体组织的原料,也是神经传导物质及消化酵素的原料,只要是与身体代谢相关的部分几乎都与蛋白质有关。减重时也是,如果有蛋白质不足,肌肉量减少等因素都会导致基础代谢率降低,最后反而容易变胖。此外,在选择蛋白质食物时,有些人会以热量高等理由,避免挑选肉类,但其实肉类或鱼类的蛋白质含量比豆腐多了大概三倍。

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实行生酮饮食时,建议要让自己的蛋白质摄取量高于标准值,而依据一般人膳食营养素的建议摄取量,每日所需蛋白质约为六○公克。因此不妨多吃肉,这样较能确保蛋白质的摄取量。

蚝汁烹制的素食美味,健康有营养,养颜又养眼。

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www.496.com 4能确实摄取蛋白质的5道美味食谱www.496.com 5蛋白质的每日建议摄取量

用料

西兰花     1/2只(400g)豆泡       25只(约150g)新鲜小蘑菇 200g蚝油       2汤匙(30ml)生抽       1/2汤匙(8ml)盐         2茶匙(10g)白砂糖     1/2茶匙(3g)芝麻香油   1茶匙(5ml)白胡椒粉   1茶匙(5g)油         20ml

  主料:牛里脊肉500g,小白洋葱3个,大葱1根,韭菜10根,胡萝卜1根,去蒂小口蘑250g,大白菜芯1/2棵,老豆腐100g,绿豆芽200g,罐装大竹笋200g,日式鸡素烧面条(或绿豆粉丝)100g,鸡蛋6只,滑子蘑100g。

食物中蛋白质含量的参考值

肉类、鱼类100g:约20g

鸡蛋1颗:约6g

豆腐1/3块:约6g

纳豆1盒:约6g

肉类烹调范例 牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣质4.3g

膳食纤维3.4g

www.496.com 6做法

  1. 西兰花切成适口大小。新鲜小蘑菇去蒂用盐水略泡后洗净。
  2. 小蘑菇放入滚水中煮5分钟,捞出沥干水分。
  3. 西兰花放入滚水后加油10ml和盐7g煮8分钟,捞出沥干水分。逐个在大盘子边缘码放整齐成环状。
  4. 中火加热炒锅中的油10ml,放入豆泡和小蘑菇拨炒,并调入少许水,至豆泡稍稍变瘪。
  5. 将蚝油、盐(另3g)、芝麻香油、白胡椒粉、生抽和白砂糖放入锅中炒匀,改小火同煮20分钟。
  6. 将煮好的小蘑菇豆泡摆入盘中的西兰花环中即可。

小贴士

  1. 小蘑菇可以买蟹味菇、滑子蘑等,或者用小而圆的新鲜香菇对半切开。
  2. 蚝油保存不好容易变质,开瓶后最好放在冰箱内储藏。

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  酱汁用料:日式酱油6汤匙(90ml),牛肉高汤4汤匙(60ml),日本清酒4汤匙(60ml),味林4汤匙(60ml),白沙糖1汤匙(15g),油4汤匙(60ml)。

材料及作法

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为了品嚐到肉类原有的风味,仅简单以盐、胡椒调味即可。

  1.用刀将稍微冷冻过的牛肉尽可能切薄片(约2-3mm厚),铺排在大盘子上,先加盖放在冰箱冷藏。

  1. 牛排用牛肉2片,用刀把肉筋划开后,在室温下放置15~20分钟。

  2. 花椰菜1/2个分切后川烫,番茄切成扇形备用。

  2.白洋葱切成6小块。大葱白斜切成段。韭菜切成4-5cm长的段状。胡萝卜切成与韭菜一样长度的片状。
将小口蘑切片。去除白菜芯外侧干叶,切掉颈部,然后撕成适口的小块。豆腐切成1cm厚的片状。绿豆芽去根。竹笋切成适口大小的笋片。将全部切好的蔬菜和豆腐块跟肉片一起整齐铺排在大盘子上。

3.
将牛肉撒上少许盐、胡椒,于平底锅内加入椰子油一大匙,以大火热锅油煎。呈现金黄色后翻面,待两面均呈现焦糖色即可关火,盖上锅盖闷5~7分钟。盛盘后添入步骤
2 的材料,摆盘即完成。

  3.将日式鸡素烧面条(或绿豆粉丝)先煮约2-5分钟至半熟,不要烹熟过度,以免溃不成军。沥干水份后用剪刀剪成5cm的长条(用餐时较容易用筷子夹起)。将面条与牛里脊肉片、蔬菜、豆腐放在同一个盘子上。

www.496.com 27无论使用牛肉、猪肉或鸡肉皆可,牛肉含有丰富铁质及锌、猪肉富含维生素B,而鸡肉则含有充足的维生素A,也建议可多吃铁质及叶酸含量丰富的肝脏。

  4.制作酱汁:将酱油、牛肉高汤、清酒、味林和白沙糖放在中型容器中搅拌均匀,至白沙糖完全融化后即可。

烹调法

避免以寿喜烧等偏甜的方式调味,用盐巴、胡椒简单提味较佳。

推荐菜单

牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、盐味烧肉、蔬菜炒肉片、薑烧肉片、美式肉饼等。

  5.开始食用前将大平底锅加热,也可以用电热平底锅。在锅底刷上一层油,当加热道高温时放入部分洋葱块、韭菜段、胡萝卜片、口蘑片、大白菜、竹笋片、滑子蘑和豆腐块,快炒约2分钟,并不时地晃动锅底轻轻翻动,淋入适量酱汁。要注意尽量让每一种材料分开拌炒。

鱼类烹调范例 香煎鮭鱼佐柠檬椰子油酱汁

  6.将各类蔬菜和豆腐推到锅边,再放入部分豆芽和面条,淋入适量酱汁轻轻翻炒约1分钟,同样推到锅边。

香煎鮭鱼佐柠檬椰子油酱汁成分量表

1人分

346kcal

醣质1.0g

膳食纤维0.5g

  7.将部分牛里脊肉片逐片平放在锅里,每一面煎30秒钟(注意时间,不要煎老!)。淋少许酱汁再肉片上,翻面,让肉片吸收酱汁,再煎30秒钟,到肉片呈褐色。

材料及做法

  8.调小火,将所有的材料拌炒码放整齐,接着淋入适量酱汁,就可以上桌食用了!

富含Omega-3系油脂的鮭鱼,非常适合搭配柠檬及椰子油。

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  1. 鮭鱼2片,擦乾多餘水分,撒上些许盐及胡椒。

  2. 将蔬菜嫩叶40g放入水中,让口感更清脆爽口,捞起后沥乾水分。

  1.鸡素烧的传统吃法,是从放在餐桌中间的平底热炒锅(或电热平底锅)里直接取用。每人放一枚生鸡蛋再自己的汤碗里,用筷子打散当作蘸酱。吃时用筷子直接从锅里夹起适口的份量,在蛋汁里蘸一下后食用。

3.
在平底锅内加入椰子油1/2大匙,以中火热锅油煎鮭鱼。鱼肉呈现焦黄色即可翻面,煎熟后盛盘,添入步骤2的材料,摆盘即完成。

  2.当要再烧第二锅时,将锅子再加热到高温,重复以上烹调的步骤。等所有好吃的吃完之后,锅内的汤汁吸收了所有材料的美味,可以直接喝或搭配白饭食用。

4.
製作酱汁。以中小火加热平底锅,加入柠檬汁、白酒各1大匙煮滚后,慢慢加入椰子油2大匙并以打蛋器搅拌均匀。以少许盐及胡椒调味后,淋在步骤3上即完成。

  3.肉片和素菜不要一次放完,应依据需要分批加入料理,以免食材因烹调过久而风味不佳。本食谱做法的1-4步骤可以提前30分钟做完,免得客人眼巴巴地等。

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  4.鸡素烧所用的面条如果买不到,也别气馁,可以用弹性大、质量好的绿豆粉丝代替的。

鱼类的选择方法

建议可选择富含Omega-3系脂肪酸的青背鱼,如鮭鱼、青花鱼、沙丁鱼、鮪鱼、竹筴鱼、鰹鱼等。

烹调法

可生食、燉煮、烧烤等。由于油炸会使得重要的油脂流失,因此不建议如此调理。

推荐菜单

生鱼片、油煎、奶油烧烤、铝箔烧烤等。

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鸡蛋烹调范例 木须猪肉炒蛋

  1.牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。寒冬食牛肉,有暖胃作用,为寒冬补益佳品。中医认为,牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。适用于中气下陷、气短体虚,筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

木需猪肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣质2.5g

膳食纤维1.6g

  2.口蘑是良好的补硒食品。喝下口蘑汤数小时后,血液中的硒含量和血红蛋白数量就会增加,并且血中谷胱甘肽过氧化酶的活性会显著增强。它能够防止过氧化物损害机体,降低因缺硒引起的血压升高和血黏度增加,调节甲状腺的工作,提高免疫力。口蘑中含有多种抗病毒成分,这些成分对治疗由病毒引起的疾病有很好效果。口蘑是一种较好的减肥美容食品。它具有防止便秘,促进排毒,预防糖尿病及大肠癌、降低胆固醇含量的作用。而且它又属于低热量食品,可以防止发胖。

材料及作法